Cette semaine on vous parle des supers pouvoirs cachés de certains aliments riches en glucide. Loin de ne se résumer qu'aux simple notions de "sucre rapide" ou "sucre lent", les aliments qui contiennent nos amis les glucides, disposent de, ce que l'on appelle, un index glycémique (IG).
Cette mesure permet de déterminer leur pouvoir glycémiant, c'est-à-dire le niveau de sucre que l'aliment libère dans le sang après son ingestion.
Comment calcule-t-on l'IG d'un aliment ?
L'index glycémique est défini sur la base de l'absorption de 50g glucose pur par l'organisme, à jeun.
Un calcul de référence est réalisé afin de définir le niveau de sucre dans le sang une heure puis deux heures après l'absorption de l'aliment.
Pour le glucose, qui sert de mesure de base, le pourcentage correspond à 100%.
Cela signifie que le glucose pur à la capacité d'élever la glycémie à son maximum après son absorption.
Table des valeurs d'index glycémiques
L'index glycémique des aliments, calculé sur cette base est communiqué en pourcentage dans une table des valeurs d'index glycémiques.
Deux tables ont été publiées par Foster-Powell en 1995 puis en 2002.
La table la plus récente comporte près de 1300 aliments.
L'indice glycémique est dit faible lorsqu'il est inférieur à 39, moyen entre 40 et 59 et élevés lorsqu'il est supérieur à 60.
Index glycémique vs Charge glycémique
La notion de charge glycémique est une notion différente de l'index glycémique.
Elle permet de définir la quantité de glucides ingérés dans une portion de nourriture.
La charge glycémique varie en fonction du mode de cuisson d'un aliment ou de son degré de maturation.
Par exemple une carotte crue ou une carotte cuite n'auront pas la même charge glycémique tout comme une banane verte ou mûre.
Aliments avec une charge glycémique faible (<10) : Légumes verts, avocat, betterave, carotte, poivron, légumes secs, légumineuses, fruits crus.
Aliments avec une charge glycémique moyenne (entre 11 et 19) : Céréales complètes, maïs, pain complet, au son ou aux céréales, riz complet ou basmati.
Aliments avec une charge glycémique importante (>20) : Pain au lait, céréales non complètes du petit déjeuner, céréales raffinées, pomme de terre, frites, dattes, figues, raisins secs, riz blanc, purée, pâtes.